“Болгарські” випади

Одностороння базова вправа, яка акцентує увагу на розвиток сили та стабільності нижньої частини тіла. Одна нога стоїть на землі, а друга розміщується на підвищенні, наприклад на лавці. Випади ефективно розвивають квадрицепси, сідничні м’язи та покращують баланс.

Типові помилки:

1. Неправильне положення коліна — коліно робочої ноги не повинно заходити далеко вперед або вбік, це може призвести до травм суглобів.
2. Занадто вертикальне положення тулуба — необхідно трохи нахилитися вперед для більшого акценту на сідничні м’язи.
3. Неправильне положення задньої ноги — занадто високе підвищення або занадто низьке може змінити кут навантаження і призвести до дискомфорту.

Рекомендації:

1. Встановіть лавку або підвищення на комфортну висоту, щоб не перевантажувати коліна.
2. Зосередьтеся на контролі руху, не поспішайте виконувати вправу швидко.
3. Тримайте спину рівною, але дозволяйте легкий нахил вперед, щоб краще активізувати сідничні м’язи.
4. Стежте за диханням: вдихайте при опусканні та видихайте при підйомі.