Динамічна планка з підйомом тазу

Динамічна планка з підйомом тазу — це варіація планки, в якій ви додаєте рух тазу для посилення навантаження на м’язи черевної порожнини. Під час виконання цієї вправи ви починаєте з класичної планки на передпліччях або на руках, а потім піднімаєте таз вгору, утворюючи форму “піки”, після чого повертаєтесь у початкову позицію. Ця вправа активно задіює м’язи живота, спини та сідничні м’язи, а також покращує стабільність.

Типові помилки:
• Неправильне розташування ліктів і зап’ястя — лікті повинні бути під плечима для зменшення навантаження на суглоби.
• Вигинання спини або прогин в попереку — це може призвести до перенавантаження на хребет і знижує ефективність вправи.
• Підйом тазу занадто високий — це може створити додатковий тиск на спину. Таз має підніматися до того рівня, де зберігається контроль над рухом.
• Невірне дихання — затримка дихання може збільшити внутрішньочеревний тиск і вплинути на техніку виконання.

Рекомендації:
• Тримайте тіло прямим і активним: стиснуті сідниці і живіт.
• Під час підйому тазу зберігайте контроль над рухом, піднімаючи його до рівня, коли ваші стегна та спина утворюють форму “піки”.
• Не допускайте прогинання попереку, зберігайте спину прямою та активну напругу м’язів кора.
• Під час виконання вправи дихайте рівномірно: вдихайте в нижньому положенні і видихайте, піднімаючи таз.
• Після підйому тазу повертайтесь до початкової позиції контрольовано, не допускаючи різких рухів.