Гіперекстензія

Гіперекстензія — це вправа, яка спрямована на зміцнення м’язів спини, зокрема розгиначів хребта, а також сідниць і задньої поверхні стегна. Виконується на спеціальній лаві або без додаткового обладнання, якщо є відповідні умови. Ця вправа допомагає покращити поставу, стабілізувати хребет і знизити ризик травм у повсякденній діяльності чи інших тренуваннях.

Типові помилки:

• Надмірне розгинання: занадто сильний прогин спини в кінцевій фазі може створити небезпечне навантаження на поперековий відділ хребта.
• Занадто швидкий темп: різкі рухи знижують контроль над технікою й підвищують ризик травм.
• Неправильне положення тулуба: округлення спини або занадто низький нахил може знижувати ефективність вправи.
• Розташування рук: тримання рук за головою може створити додатковий тиск на шийний відділ хребта.

Рекомендації:

• Виконуйте вправу повільно й контрольовано, концентруючись на роботі м’язів спини.
• Уникайте надмірного прогинання тулуба вгору; піднімайтеся лише до рівня, де тіло утворює пряму лінію.
• Тримайте руки схрещеними на грудях або витягнутими вперед, щоб зменшити навантаження на шию.
• Тримайте спину рівною під час нахилів і повертання у вихідне положення.
• Виконуйте гіперекстензію на м’якій поверхні або лаві, щоб уникнути дискомфорту в зоні стегон.
• Дихайте рівномірно: вдихайте при опусканні тулуба, видихайте при підйомі.