Підйоми гантелей на біцепс із супінацією

Підйом гантелей на біцепс із супінацією — це варіант вправи, який акцентує навантаження на біцепсах, особливо їхній довгій голівці. Відмінність полягає в обертанні передпліч (супінації) під час підйому гантелей: рух починається з нейтрального хвата (долоні спрямовані всередину), а завершується розгорнутим хватом (долоні спрямовані вгору).

Типові помилки:

• Ривки або махи руками: знижують ефективність вправи та збільшують ризик травм.
• Надмірний нахил тулуба назад: створює зайве навантаження на поперек.
• Неправильне виконання супінації: обертання передпліч повинно бути плавним і контрольованим.
• Занадто швидкий темп: призводить до втрати контролю над рухом.
• Використання надмірної ваги: ускладнює підтримку правильної техніки.

Рекомендації:

• Починайте вправу з нейтрального хвата, тримаючи гантелі вздовж тулуба.
• У міру підйому гантелей виконуйте плавну супінацію, завершуючи рух долонями догори на рівні плечей.
• Тримайте лікті нерухомими та близько до тулуба.
• Контролюйте рух і уникайте ривків, виконуючи підйом і опускання з однаковою швидкістю.
• Дихайте правильно: вдихайте, коли опускаєте гантелі, і видихайте під час підйому.