Присідання зі штангою “сумо”

Присідання зі штангою “Сумо” виконуються з широко розставленими ногами та розвернутими носками. Ця вправа спрямована на опрацювання м’язів нижньої частини тіла, зокрема привідних м’язів стегна, квадрицепсів, сідничних м’язів і спини. Завдяки особливій постановці ніг, більше навантаження отримують внутрішні м’язи стегна, що робить вправу унікальною для розвитку сили й гнучкості.

Типові помилки:

• Занадто вузька або надто широка постановка ніг: неправильна ширина може знизити ефективність вправи та створити ризик травм.
• Прогин у попереку: недостатня стабільність у спині може призвести до перенавантаження хребта.
• Нахил тулуба вперед: це зміщує навантаження на поперек і зменшує активацію привідних м’язів та сідниць.
• Вивертання колін назовні чи їх завалювання всередину: коліна повинні рухатися в напрямку носків.

Рекомендації:

• Розставте ноги ширше плечей, а носки розверніть назовні під кутом 30–45 градусів.
• Тримайте спину прямою, зберігаючи природний вигин у попереку.
• Опускайтеся до рівня, коли стегна будуть паралельні до підлоги, або нижче, якщо дозволяє гнучкість.
• Слідкуйте, щоб коліна залишалися над стопами і не виходили за їхній рівень.
• Дихайте правильно: вдихайте при опусканні і видихайте при підйомі.
• Виконуйте вправу повільно і контрольовано, уникаючи ривків.