Схресні випади “Реверанс” з присідом

Ця комбінація вправ поєднує схресний випад “реверанс” і класичний присід, що дозволяє ефективно задіяти м’язи сідниць, стегон, квадрицепсів, а також покращити баланс, координацію й загальну силу нижньої частини тіла.

Типові помилки:

Завалювання корпусу вперед. Може перевантажити поперек і зменшити ефективність вправи.
Нестабільність у випадах. Через неправильну постановку ніг або слабкий кор.
Неправильне виконання присіду. Коліна виходять за лінію пальців стоп, що створює додаткове навантаження на суглоби.
Занадто швидкий темп. Знижує контроль над рухами та ефективність вправи.

Рекомендації:

Уважно контролюйте кожен етап руху, особливо зміну положення між випадом і присідом.
Рухайтеся повільно, зосереджуючись на активації сідниць і квадрицепсів.
Використовуйте додаткову вагу (гантелі, млинець), якщо вправа здається легкою.
Тримайте п’яти на підлозі, особливо під час присіду, для стабільності.
Виконуйте вправу перед дзеркалом, щоб слідкувати за технікою.

Задіяні м'язи

Сідниці - Основна робоча група в обох фазах вправи.
Квадріцепс стегна - Основне навантаження при підйомі з присіду. Контроль ексцентричної фази.
Біцепс стегна - Стабілізація колінного суглоба. Контроль ексцентричного руху. Підтримка розгинання тазостегнового суглоба.
Привідні м’язи стегна - Стабілізація тазу. Приведення стегна.
Прес - Стабілізація тулуба.
Гомілки - Допоміжна стабілізація під час випаду