Станова тяга класична
Станова тяга класична – це базова силова вправа, що акцентує навантаження на м’язах спини, сідниць, стегон та кора. Виконується зі штангою, яку піднімають з підлоги в вертикальну позицію, тримаючи спину рівною та використовуючи силу нижньої частини тіла.
Типові помилки:
- Кругла спина. Це може спричинити перенавантаження на хребет і підвищити ризик травм.
- Ривок штанги. Виконання вправи різким рухом знижує контроль і збільшує ризик травм.
- Неправильна постановка ніг. Занадто вузьке або широке положення може зменшити ефективність тяги.
- Опускання штанги з круглою спиною. Це створює надмірне навантаження на поперек.
Рекомендації:
- Починайте рух із правильної позиції: ноги на ширині плечей, стопи трохи розгорнуті назовні.
- Тримайте спину прямою протягом усього руху, уникаючи її округлення.
- Рух виконуйте плавно: починайте підйом із ніг, потім поступово підключайте спину.
- Контролюйте штангу під час опускання, тримаючи її близько до тіла.
- Рівномірно дихайте: вдих перед підйомом, видих – під час завершення руху.
Задіяні м'язи
- Сідниці - Основний рушійний м’яз, який генерує силу підйому.
- Поясниця - Утримують спину прямою та стабільною протягом усього руху.
- Квадріцепс стегна - Забезпечують рух у колінному суглобі на початковій фазі.
- Трапеція - Забезпечує стабільність плечового поясу під час утримання ваги.
- Прес - Утримують стабільність і рівновагу тіла.
- Передпліччя - Допомагають утримувати штангу, особливо при важкій вазі.
Поширити вправу:
