Станова тяга сумо

Станова тяга сумо — це базова вправа, яка акцентує навантаження на м’язах ніг, сідницях, та внутрішній поверхні стегна завдяки широкій постановці ніг. У порівнянні з класичною становою тягою, вона зменшує навантаження на поперек і дозволяє піднімати більшу вагу за рахунок оптимальної біомеханіки.

Техніка виконання:

1. Початкова позиція:
   • Поставте ноги ширше плечей, ступні розведені під кутом 30-45°.
   • Сядьте в низьке положення, тримаючи спину прямою.
   • Візьміться за штангу прямим або змішаним хватом між колінами.
2. Підйом:
   • На вдиху напружте м’язи кора та ногами підштовхніть штангу вгору.
   • Тримайте спину прямою, розправляючи плечі.
   • У верхній точці повністю випряміться, але не перенапружуйте коліна.
3. Опускання:
   • На видиху плавно опустіть штангу вниз, зберігаючи контроль над рухом.
   • Не кидайте вагу та не округляйте спину.

Типові помилки:

• Округлення спини. Підвищує ризик травм попереку.
• Неправильне положення колін. Коліна не повинні завалюватися всередину, оскільки це може пошкодити суглоби.
• Ривок у підйомі. Зменшує ефективність і збільшує ризик травм.
• Занадто широке або вузьке розташування ніг. Знижує стабільність.
• Відсутність повної амплітуди. Штанга повинна опускатися до підлоги.

Рекомендації:

• Використовуйте ремінь для важкої ваги, щоб захистити поперек.
• Уникайте надто високої ваги, поки не відпрацюєте правильну техніку.
• Розтягуйте внутрішню поверхню стегна перед вправою, щоб уникнути травм.
• Тримайте голову нейтрально, не закидаючи її вгору.