Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя — це базова вправа, що акцентує навантаження на дельтовидні м’язи (особливо середній пучок) і трапецієподібні м’язи. Виконується стоячи, із вузьким або середнім хватом, і є чудовою вправою для розвитку сили та форми плечового пояса.

Типові помилки:

• Піднімання ліктів недостатньо високо — знижує ефективність вправи.
• Надмірне піднімання штанги занадто близько до підборіддя, що може призвести до травми плечового суглоба.
• Використання інерції та махів тулубом під час тяги.
• Занадто широке захоплення штанги, що може зменшити активацію трапецієподібних м’язів.
• Неправильна постава: округлення спини або завал тулуба вперед.

Рекомендації:

• Візьміться за штангу середнім хватом, руки розташовані трохи вже за ширину плечей.
• Тримайте спину рівною, а корпус стабільним.
• Починайте рух, піднімаючи лікті вгору та трохи в сторони, тримаючи штангу близько до тулуба.
• Підніміть штангу до рівня грудей або трохи вище, щоб лікті були на одному рівні або трохи вище плечей.
• Опускайте штангу повільно та контрольовано, не допускаючи її падіння.
• Уникайте різких рухів і концентруйтеся на роботі цільових м’язів.