Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі — це базова вправа для розвитку м’язів спини, яка також задіює задню поверхню стегна, сідниці й біцепси. Виконується зі штангою, яку піднімають від колін до живота, утримуючи тулуб у нахилі. Правильна техніка забезпечує максимальне навантаження на м’язи спини та мінімізує ризик травм.

Типові помилки:

Занадто сильний нахил тулуба: це збільшує навантаження на поперековий відділ спини й знижує ефективність вправи.
Кругла спина: недостатня напруга в м’язах спини може призвести до травм.
Використання інерції: різкі ривки штангою замість контрольованого руху знижують якість вправи.
Неправильне положення колін: прямі або надто зігнуті ноги можуть впливати на стабільність і правильний розподіл навантаження.

Рекомендації:

Нахиляйте тулуб приблизно на 45°, зберігаючи природний вигин попереку.
Підтягуйте штангу до живота, утримуючи лікті близько до тулуба.
Тримайте плечі розправленими й лопатки зведеними під час виконання вправи.
Контролюйте рух: штанга має підніматися й опускатися повільно та без ривків.
Дихайте рівномірно: вдихайте, коли опускаєте штангу, і видихайте під час підйому.