Жим штанги в Смітті вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом — це базова вправа, яка спрямована на розвиток трицепсів, а також залучає грудні м’язи та передні дельти. Виконується лежачи на горизонтальній лаві зі штангою, яку тримають хватом вужче за ширину плечей. Ця вправа є ефективною для нарощування сили та маси триголового м’яза плеча, а також покращення загальної сили верхньої частини тіла.

Типові помилки:

• Занадто вузький хват: може перевантажити зап’ястя й лікті, знижуючи ефективність вправи.

• Розведення ліктів у сторони: зменшує навантаження на трицепс і створює додатковий стрес на плечі.

• Прогинання попереку: надмірний вигин у нижній частині спини підвищує ризик травм.

• Відбивання штанги від грудей: втрачається контроль над рухом і зростає ризик травм.

• Нерівномірний рух рук: свідчить про слабкість однієї сторони та може порушити техніку.

Рекомендації:

• Обирайте хват трохи вужче за ширину плечей (близько 20–30 см між долонями) для оптимального навантаження на трицепс.

• Тримайте лікті притиснутими до корпусу протягом усього руху.

• Контролюйте рух штанги: повільно опускайте її до середини грудей і потім плавно вичавлюйте вгору.

• Тримайте зап’ястя нейтральними, не перегинаючи їх назад.

• Зберігайте стабільну позицію: ступні рівно стоять на підлозі, лопатки зведені, корпус напружений.

• Дихайте правильно: вдихайте при опусканні штанги, видихайте під час жиму вгору.