Присідання зі штангою
Ця базова вправа націлена на розвиток м’язів ніг, сідниць та стабілізаторів. Присідання зі штангою допомагають зміцнити нижню частину тіла, поліпшити баланс та координацію, а також сприяють загальному розвитку сили.
Типові помилки:
- Неправильне положення колін — коліна не повинні виходити за лінію носків.
- Прогинання спини — важливо зберігати нейтральну позицію хребта протягом усього руху.
- Неправильний розподіл ваги — під час присідань вага повинна бути розподілена рівномірно на всій стопі.
Рекомендації:
- Розпочинайте з легшої ваги, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
- Слідкуйте за положенням ніг — вони повинні бути на ширині плечей, а стопи трохи повернуті назовні.
- При опусканні в присідання намагайтеся тримати спину прямою та зберігати грудну клітку піднятою.
- Якщо в нижній точці у вас ніяк не виходить не відривати п’яти від підлоги, то покладіть під п’яти підставку висотою приблизно 2-3 см. Але це потрібно робити тільки в тому випадку, якщо без цього ніяк.
Задіяні м'язи
- Квадріцепс стегна - основні м'язи, які активно працюють під час присідань.
- Сідниці - відповідають за підйом з присідань.
- Біцепс стегна - беруть участь у русі та стабілізації.
- Гомілки - допомагають у підтримці рівноваги та стабільності
- Поясниця - активуються для підтримки правильної позиції хребта під час виконання.
- Прес - активуються для підтримки правильної позиції хребта під час виконання.
Поширити вправу:
