Шраги з гантелями



Короткий опис:
Шраги з гантелями — це базова вправа, що спрямована на зміцнення та розвиток трапецієподібних м’язів. Вправа проста у виконанні й не вимагає спеціального обладнання, окрім гантелей, тому є популярною серед спортсменів різного рівня підготовки.
Типові помилки:
- Обертання плечима: кругові рухи плечима можуть перевантажити суглоби й не дають належного навантаження трапецієподібним м’язам.
- Розгойдування тулуба: нахил вперед або назад для підняття більшої ваги знижує ефективність вправи та збільшує ризик травм.
- Занадто велика вага: надмірна вага змушує використовувати інерцію замість роботи м’язів.
- Неповна амплітуда: недостатнє підняття плечей обмежує активацію трапецій.
Рекомендації:
- Візьміть гантелі в обидві руки й станьте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
- Руки тримайте вздовж тулуба, а долоні спрямовані до стегон.
- На видиху піднімайте плечі максимально вгору, ніби намагаючись торкнутися ними вух.
- Утримуйте верхню позицію на 1-2 секунди для максимального скорочення м’язів.
- На вдиху повільно опускайте плечі вниз у вихідне положення.
- Уникайте обертальних рухів плечима і виконуйте вправу плавно та контрольовано.

Задіяні м'язи
- Трапеція - основне навантаження, забезпечують підняття плечей. Ромбоподібні м’язи: беруть участь у стабілізації лопаток.
- Плечі - забезпечують допоміжну стабілізацію плечового суглоба.
- Передпліччя - утримують гантелі, допомагаючи стабілізувати рух.