“Мушля”

Вправа “Мушля” спрямована на активацію середніх сідничних м’язів і стабілізуючих м’язів тазу, що допомагає поліпшити рівновагу і контролювати рухи нижньої частини тіла. Виконується лежачи на боці, з колінами, зігнутими під кутом 90 градусів і стопами разом. Під час виконання верхнє коліно піднімається вгору, імітуючи відкриття мушлі, при цьому стегна залишаються

Типові помилки:

• Підйом ноги занадто високо — це знижує ефективність вправи, оскільки акцент зміщується з сідничних м’язів на інші групи.
• Розкручування тазу назад — порушує техніку і знижує залучення м’язів, що може призвести до травм.
• Напруження верхньої частини тіла — викликає непотрібне напруження і знижує концентрацію на цільових м’язах.

Рекомендації:

• Тримайте таз стабільним і нерухомим, не дозволяйте йому рухатися під час підйому ноги.
• Виконуйте рух повільно та підконтрольно, щоб досягти максимальної активації сідничних м’язів.
• Використовуйте гумові стрічки для додаткового опору і кращої активації м’язів.
• Вдихайте під час підготовки до руху, видихайте під час розведення колін.