Схресні випади “Реверанс” з присідом



Ця комбінація вправ поєднує схресний випад “реверанс” і класичний присід, що дозволяє ефективно задіяти м’язи сідниць, стегон, квадрицепсів, а також покращити баланс, координацію й загальну силу нижньої частини тіла.
Типові помилки:
- Завалювання корпусу вперед. Може перевантажити поперек і зменшити ефективність вправи.
- Нестабільність у випадах. Через неправильну постановку ніг або слабкий кор.
- Неправильне виконання присіду. Коліна виходять за лінію пальців стоп, що створює додаткове навантаження на суглоби.
- Занадто швидкий темп. Знижує контроль над рухами та ефективність вправи.
Рекомендації:
- Уважно контролюйте кожен етап руху, особливо зміну положення між випадом і присідом.
- Рухайтеся повільно, зосереджуючись на активації сідниць і квадрицепсів.
- Використовуйте додаткову вагу (гантелі, млинець), якщо вправа здається легкою.
- Тримайте п’яти на підлозі, особливо під час присіду, для стабільності.
- Виконуйте вправу перед дзеркалом, щоб слідкувати за технікою.

Задіяні м'язи
- Сідниці - Основна робоча група в обох фазах вправи.
- Квадріцепс стегна - Основне навантаження при підйомі з присіду. Контроль ексцентричної фази.
- Біцепс стегна - Стабілізація колінного суглоба. Контроль ексцентричного руху. Підтримка розгинання тазостегнового суглоба.
- Привідні м’язи стегна - Стабілізація тазу. Приведення стегна.
- Прес - Стабілізація тулуба.
- Гомілки - Допоміжна стабілізація під час випаду