Жим штанги стоячи “Армійський жим”

Жим штанги стоячи, відомий як “армійський жим”, є базовою вправою для розвитку сили і маси плечового пояса. Ця вправа залучає дельтовидні м’язи, трапецію, трицепси та м’язи-стабілізатори. Виконується зі штангою, яку піднімають з положення на рівні грудей до повного розгинання рук над головою.

Типові помилки:

• Занадто сильний прогин у попереку: може призвести до перевантаження нижньої частини спини та травм.
• Ривки при підйомі штанги: використання інерції знижує ефективність і підвищує ризик травм.
• Неправильна траєкторія штанги: рух штанги повинен бути строго вертикальним, без відведення вперед або назад.
• Опущені лопатки: недостатня стабілізація лопаток може викликати дискомфорт у плечах.
• Недостатнє розгинання рук: не повне випрямлення ліктів у верхній точці знижує активацію м’язів.

Рекомендації:

• Тримайте тулуб напруженим, а спину прямою з нейтральним прогином у попереку.
• Піднімайте штангу вертикально, направляючи її від рівня грудей до повного випрямлення рук над головою.
• Зводьте лопатки і фіксуйте їх у стабільному положенні, щоб уникнути перевантаження плечових суглобів.
• Виконуйте вправу повільно та контрольовано, без ривків.
• Використовуйте пояс для підтримки попереку при роботі з великою вагою.
• Вдихайте перед початком руху і видихайте при підйомі штанги.